L-tryptofaani – välttämätön aminohappo uneen ja mielialaan

Jos olet joskus tullut väsyneeksi tai alakuloiseksi ja miettinyt, että jokin ruokavaliossa voisi auttaa, et ole yksin. Tryptofaani on yksi niistä harvoista aminohapoista, joka vaikuttaa suoraan siihen, miten keho säätelee unta ja mielialaa. Se ei ole mikään ihmekemikaali, mutta se on ainesosa, joka löytyy lähes jokaisen suomalaisen lautaselta päivittäin.

Kemiallinen kaava: C₁₁H₁₂N₂O₂ · Välttämätön aminohappo: Kyllä · Serotoniinin ja melatoniinin esiaste: Kyllä · Kasviperäinen muoto saatavilla: Kyllä

Taulukko kerää yhteen keskeiset tekniset tiedot tryptofaanista.

Mihin tryptofaani vaikuttaa?

Tryptofaani on yksi luonnon 20 yleisimmästä aminohaposta, mutta se eroaa muista siinä, että keho muuntaa sen suoraan serotoniiniksi ja edelleen melatoniiniksi. Nämä kaksi hormonia säätelevät keskeisiä elintoimintoja: serotoniini vaikuttaa mielialaan ja hyvinvointiin, kun taas melatoniini kertoo elimistölle, että on aika nukkumaan. Tämä tekee tryptofaanista luonnollisen sillan uneen ja mielialaan.

Serotoniini ja melatoniini

Serotoniinin merkitystä ei voi aliarvioida. Se on aivojen viestinvälittäjäaine, joka vaikuttaa muun muassa mielialaan, ahdistukseen ja kiputuntoon. Kun tryptofaania on riittävästi, keho pystyy tuottamaan serotoniinia tasapainoisesti. Melatoniini puolestaan syntyy serotoniinista ja säätelee vuorokausirytmiä. Länsimaissa ihmiset saavat tryptofaania ravinnosta keskimäärin 0,5 g vuorokaudessa, ja siitä noin 2–3 % muuntuu serotoniiniksi.

Uni ja mieliala

Tutkimukset osoittavat, että tryptofaanilisä voi auttaa nukahtamaan nopeammin ja parantaa unen laatua. Lisäravinteena käytettynä tryptofaani täydentää ruokavaliosta saatavaa määrää, erityisesti jos ruokavalio on yksipuolinen tai paine unensaantiin on suuri. Duodecim-lehti on käsitellyt aihetta lääketieteellisestä näkökulmasta todeten, että tryptofaanin saanti vaihtelee merkittävästi ruokavalion mukaan.

Mistä ruoasta saa tryptofaania?

Hyvä uutinen on, että tryptofaania saa helposti tavallisesta ruoasta. Suomalainen ruokavalio on perinteisesti tarjonnut runsaasti tryptofaania, ja 1990-luvun alun tutkimusten mukaan suomalaiset saivat keskimäärin 900 mg päivässä pelkästään ruoasta. Suurimmat lähteet olivat maito (235 mg/vrk) ja liha (151 mg/vrk), mikä osoittaa, että perinteinen suomalainen ruokavalio tukee tryptofaanin saantia hyvin.

Parhaat luonnolliset lähteet

Tryptofaanin pitoisuudet vaihtelevat merkittävästi eri elintarvikkeissa. Wikipedia viittaa tutkimuksiin, joiden mukaan naudanlihassa on 243 mg/100 g, manteleissa 237 mg/100 g, tofussa 235 mg/100 g ja seitissä 230 mg/100 g. Kananmunassa on 185 mg/100 g, kirjolohessa 150 mg/100 g ja maidossa vain 44 mg/100 g, mutta maidon kokonaiskulutus tekee siitä silti merkittävän lähteen suomalaisille.

Kasviperäiset vaihtoehdot

Vegaaneille ja kasvipainotteisesti syöville tryptofaani on saatavilla palkokasveista, tofuista, pähkinöistä ja siemenistä. Tofu ja muut soijatuotteet tarjoavat verrattavan määrän lihaan, ja pähkinät täydentävät päivittäistä saantia. On kuitenkin huomioitava, että 1990-luvulla vegaanien tryptofaanin saanti saattoi olla puutteellista nykyistä ruokavalion monipuolistumista vähemmän huomioiden.

Milloin tryptofaani otetaan?

Tryptofaanin käyttö ajoitetaan yleensä iltaan, koska sen vaikutus serotoniinin ja melatoniinin kautta vaatii aikaa. Keho tarvitsee noin 30–60 minuuttia muuntaakseen tryptofaanin serotoniiniksi ja edelleen melatoniiniksi. Tämän vuoksi paras ajoitus on 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, tyhjään vatsaan otettuna rasvoista vapaana hetkenä.

Annostusajat

Eri valmisteiden annostussuositukset vaihtelevat. Puhdas+ L-Tryptofaani suosittelee aikuisille 1 mittalusikallista (300 mg) illalla ennen nukkumaanmenoa. Now Foods L-Tryptofaani (500 mg/kapseli) ohjeistaa 1–2 kapselia 2–3 kertaa päivässä tyhjään vatsaan, mikä mahdollistaa suuremmatkin päiväannokset jaettuna. Säännölliseksi päiväannokseksi ravitsemussuositukset rajaavat käytön korkeintaan 1000 mg:aan.

Yhdistelmät muihin aineisiin

Tryptofaania yhdistetään usein B6-vitamiiniin, joka tukee sen muuntumista serotoniiniksi. Myös melatoniinin kanssa sitä käytetään, sillä ne toimivat samassa unta edistävässä ketjussa. Luontaistukku varoittaa kuitenkin, että tryptofaania ei suositella uni- tai mielialalääkkeiden kanssa, koska yhteisvaikutukset serotoniinijärjestelmässä voivat olla arvaamattomia.

Voiko tryptofaania saada liikaa?

Tryptofaanin enimmäissaantisuositus on 4500 mg vuorokaudessa, mikä on huomattavasti enemmän kuin mitä tavallisesta ruokavaliosta saa. Suomalainen ruokavalio (~900 mg/päivä) jää selvästi alle tämän rajan, joten normaalisti syövillä yliannostuksen riski ruoasta on käytännössä olematon. Lisäravinteiden kanssa tilanne muuttuu, sillä väkevöidyt valmisteet nostavat saannin helposti korkeammaksi.

Ylempi raja

WHO:n minimisuositus on 3,5 mg/kg/päivä, mikä tarkoittaa 70 kg painoiselle henkilölle 240 mg vuorokaudessa. Tämä on minimi, ei maksimi. Säännölliseksi päiväannokseksi ravitsemusterapeutit suosittelevat korkeintaan 1000 mg, mikäli lisäravinteena käytetään. Lääketieteellisissä tutkimuksissa on käytetty jopa 6 g/päivä annoksia PMDD-oireisiin, mutta nämä ovat lääketieteellisen valvonnan alla.

Mahdolliset haitat

Liiallinen tryptofaanin saanti voi aiheuttaa päänsärkyä, pahoinvointia ja uneliaisuutta päivällä. Vakavampi riski syntyy, jos tryptofaania yhdistetään serotoniiniin vaikuttaviin aineisiin. Lisäksi tryptofaanin käyttöä ei suositella raskauden ja imetyksen aikana, koska turvallisuutta ei ole riittävästi tutkittu näissä tilanteissa.

Mihin tryptofaani auttaa?

Tryptofaanin vaikutukset keskittyvät kahteen pääalueeseen: uneen ja mielialaan. Nämä kaksi asiaa ovat kietoutuneet yhteen tavalla, joka tekee tryptofaanista erityisen kiinnostavan ravitsemusterapeutille. Riittävä serotoniinitaso tukee mielialaa, mutta se on myös pohjana melatoniinin tuotannolle, joka taas säätelee unta.

ADHD ja mielialahäiriöt

Tryptofaanin yhteydestä ADHD:hen on olemassa alustavaa tutkimusnäyttöä, mutta tulokset eivät ole riittävän vahvoja varmojen johtopäätösten tekemiseen. Mielenkiintoisempi on havainto, että 6 g L-tryptofaania päivässä on osoittautunut tehokkaaksi PMDD-oireisiin (premenstruaalinen dysforinen oireyhtymä). RavintolisäWiki toteaa myös, että tryptofaani tehostaa tupakoinnin lopettamista, vaikka tämä yhteys vaatii lisätutkimuksia vahvistamista varten.

Muut hyödyt

Mielialan tukemisen lisäksi tryptofaani vaikuttaa ruokahaluun säätelevästi ja voi auttaa tasapainottamaan painoa. Se tukee myös immuunijärjestelmän toimintaa, sillä serotoniini osallistuu suoliston immuunisolujen toimintaan. Nämä hyödyt ovat toissijaisia pääasialliseen uneen ja mielialaan kohdistuvaan vaikutukseen verrattuna.

Koska tryptofaani on välttämätön aminohappo, WHO suosittelee tryptofaanin päiväannokseksi 3,5 mg painokiloa kohti.

— RavintolisäWiki (tietolähde ravitsemussuosituksista)

Länsimaissa ihmiset saavat tryptofaania ravinnosta keskimäärin 0,5 g/vrk.

— Duodecimlehti (lääketieteellinen julkaisu, Beckmann ja Kaspers 1983)

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Tryptofaani ei ole mystinen lisäravinne, vaan arkista ravintoa, joka löytyy joka tapauksessa lautaseltasi. Jos nukut huonosti tai mielialasi heittelee, tarkista ensin ruokavaliosi monipuolisuus ennen kuin ostat purkin lisäravinteita. Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää maitoa, lihaa, kalaa, palkokasveja tai tofuja, kattaa yleensä tryptofaanin tarpeen ilman ylimääräisiä purkkeja.